Egzersiz Zamanlamasının Etkileri Nelerdir?

Eminim hafta sonu savaşçılarından elit seviyedekilere kadar birçok sporcu ''sabah, öğleden sonra, akşam veya gece antrenman yapmam fark eder mi?'' diye düşünür. Çoğu insan genellikle ne zaman çalışmak istediğine dair bir tercihte bulunur, ancak egzersizinizin zamanlaması gerçekten önemli midir?

Öncelikle, günün belirli saatlerinin egzersizler üzerindeki etkisini tartışmadan önce sirkadiyen ritmi anlamak önemlidir. İnsanlar olarak vücut fonksiyonlarımız günün saatine bağlıdır. Tipik olarak, geceleri karanlıkta dinlenir ve günün aydınlık saatlerinde günlük aktivitelerimizi gerçekleştiririz. Yüzyıllar süren insan evrimi sonucunda insan vücudu uyku, hormonal salgı ve vücut ısısı gibi fizyolojik işlevleri izleyen ve kontrol eden 24 saatlik dahili bir saat geliştirmiştir. Bu saat, sirkadiyen saat veya vücudun 24 saatlik döngü boyunca izlediği sirkadiyen ritim olarak bilinir. Örneğin, bir uyku hormonu olan melatonin, sirkadiyen saatin vücudu uykuya hazırladığı gece en yüksek seviyede olacaktır. Gün içinde ise melatonin salgısı çok daha düşük olacaktır.

Sirkadiyen ritim güçlü bir fizyolojik rutin oluşturur ve bunu ayarlamak çok zordur. Örneğin, jet lag genellikle sirkadiyen saat farklı zaman dilimlerinde seyahat ederek bozulduğunda meydana gelir. Bu nedenle, farklı bir zaman diliminde yarışan sporculara sirkadiyen ritimlerinin yerel saatle senkronize olması için gerekli günlerce alışma süresi verilmesi tavsiye edilir. Genel bir tahmin, geçilen her zaman dilimi için bir günlük adaptasyondur. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar zaman dilimleri arasında doğuya doğru seyahat etmenin batıya doğru seyahat etmekten daha uzun sürebileceğini vurgulamaktadır.

Çeşitli vücut fonksiyonlarının günün saatine göre değiştiği gösterilmiştir. Sirkadiyen döngü sırasında, vücut sıcaklığı öğleden sonra en yüksek seviyeye ulaşır. Vücut ısısının artmasıyla metabolik fonksiyonlar gelişir, bağ dokusunun uzayabilirliği artar ve aksiyon potansiyellerinin iletim hızı hızlanır. Bunun bir sonucu olarak vücut, kuvvet ve güç antrenmanı için optimum konumdadır.

Araştırmalar, el kavrama kuvveti, bench press ve squat performansının akşam saatlerinde önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermiştir. Tipik olarak, güç ve kuvvet antrenmanlarındaki günlük performans farklılıkları sabah ve akşam antrenmanları arasında %3-15 arasında değişebilir. Bu nedenle, geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizleri ve/veya güç hareketlerini içeren antrenmanların, çekirdek vücut sıcaklığının en yüksek olduğu günün ilerleyen saatlerinde optimum olduğu görülmektedir. Çekirdek vücut ısısı öğleden sonra 2 ile akşam 6 arasında en yüksek seviyededir ve en iyi performans için bu saatlerde egzersiz yapmak en uygunudur.

Ancak gecenin ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak uyku kalitesini engelleyebilir, çünkü kalp atış hızı ve vücut ısısı artmışken uyumak daha zordur. Eğer gece geç saatlerde egzersiz yapabiliyorsanız, yoga gibi daha az şiddetli egzersizleri seçmeniz ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçınmanız önerilir.

Güç ve kuvvet gibi atletik yeteneklere büyük ölçüde dayanan sporlarda performans öğleden sonra/akşam saatlerinde optimumdur. Yüzücülerin akşam yarışlarında sabah yarışlarına göre daha hızlı zaman kaydetmeleri çok yaygındır. Futbolda hokkabazlık, şut isabeti ve top sürme yeteneği gibi teknik becerilerin tümü, sabahla kıyaslandığında öğleden sonra gelişir. Teniste servis atma hızı ve badmintonda servis atma isabeti, sabah antrenmanına kıyasla öğleden sonra/akşam antrenmanında önemli ölçüde daha iyidir.

Dayanıklılık veya aerobik egzersiz performansı için araştırma daha azdır. Performans günün ilerleyen saatlerinde daha yüksek olma eğilimindedir, ancak bu büyük ölçüde motivasyona ve doğru beslenmeye bağlıdır. Kabul edelim ki, çok azımız soğuk ve karanlık bir sabahta sabah 6'da uzun bir dayanıklılık antrenmanı için yakıt almak üzere sabah 4'te kalkıp önemli bir öğün yemek için süper motive oluruz! Dayanıklılık antrenmanı için egzersiz zamanlaması konusunda bir sonuca varmadan önce kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çoğu araştırma, öğleden sonra veya akşam geç saatlerde egzersiz yapmanın atletik performans için optimum olduğunu ortaya koymaktadır, ancak sabah antrenmanı tamamen göz ardı edilmemelidir. Kişinin yaşam tarzına bağlı olarak, sabah antrenmanı günün en uygun veya belki de egzersiz yapabilecekleri tek dönemi olabilir. Özellikle eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için, aktivite zamanlamasından bağımsız olarak bir miktar egzersiz veya egzersiz yapmak hiç yoktan iyidir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar kilo vermeye çalışan insanlar için egzersiz zamanlamasının sabahları potansiyel olarak daha üstün olabileceğini göstermektedir. Kas hücrelerinin sabah saatlerinde şeker ve yağ metabolize etmede daha etkili olduğu ve potansiyel olarak daha fazla yağ kaybına yol açtığı görülmektedir. Bu nedenle, sabah egzersizi obezite ve/veya tip iki diyabeti olan kişiler için etkili bir strateji olabilir.

Bir kişinin sabah egzersizinde nasıl bir performans göstereceği büyük ölçüde uyku düzenine bağlı olabilir. Her insanın bir günü birlik tercihi vardır, yani bireylerin aktivite zamanlaması için kendilerine özgü tercihleri vardır. Bu tercih, bireysel biyolojik saatler arasında farklılıklara neden olur ve insanlar tercihlerine bağlı olarak genellikle 'tarlakuşları' ve 'baykuşlar' olarak adlandırılır. Genetik yatkınlık bireyin tercihini belirler. Akşam 10 civarında kolayca uykuya dalıyor ve sabah 6 civarında uyanık hissederek uyanıyorsanız, bu tarla kuşu olduğunuza dair iyi bir işarettir. Gece 1'den önce uykuya dalmakta zorlanıyor ve sabahın erken saatlerinde işlevselliği zor buluyorsanız, muhtemelen bir baykuşsunuz. Tarla kuşları sirkadiyen ritimde sabah zirveleri ve akşam çukurları yaşama eğilimindeyken, baykuşlar bunun tersini yaşar. Bu nedenle, bir tarla kuşu sabah egzersizine bir baykuştan daha uygun olacaktır.

İlginç bir şekilde, Facer ve Branstaetter'in çalışması mevcut araştırmaya meydan okuyarak tarla kuşları ve baykuşlar arasındaki bireysel farklılıkların önemli ölçüde incelenmediğini göstermektedir. Facer ve Branstaetter, bireysel sporcuların uyku düzeni, günlük tercihleri ve performans testlerine ilişkin analizler göz önünde bulundurulduğunda, öğleden sonra/akşam egzersizleri için daha az belirgin bir avantaj olduğuna inanmaktadır. Bu nedenle, antrenmanları bireyin sirkadiyen ritmine göre planlamak dikkate alınması gereken bir seçenek olabilir.

Günün belirli bir saatinde yarışan sporcular için, antrenman ve egzersizleri benzer bir zamanda planlamak iyi bir fikirdir. Antrenman seanslarının tamamı akşam saatlerinde olan bir sporcunun sabahın erken saatlerindeki bir etkinlikte optimum potansiyelde performans göstermesini beklemek mantıksızdır.

Araştırmalara göre, öğleden sonra/akşam geç saatlerde yapılan egzersiz, özellikle güç ve kuvvet aktiviteleri için sabah egzersizinden daha üstündür. Sirkadiyen ritim öğleden sonra 2 ile 6 arasında zirve yapma eğilimindedir ve vücut en iyi fiziksel performans için optimum durumdadır. Bununla birlikte, sabah egzersizi, özellikle eğlence amaçlı egzersiz yapanlar ve belki de obezite ve tip 2 diyabet gibi rahatsızlıkları olanlar için hiç egzersiz yapmamaktan daha üstündür.

Farklı uyku düzeni ve günlük tercihlerin egzersiz zamanlaması üzerindeki etkisi konusunda daha fazla araştırmanın tamamlanması gerekmektedir. Bununla birlikte, güç ve kondisyon antrenörlerinin ve spor koçlarının, seçenek mevcutsa sabah yerine öğleden sonra/akşam antrenmanları planlamaları tavsiye edilir.