Serbest Ağırlıklar ve Makineler Arasındaki Fark Nedir?

Küçükken muhtemelen bisiklete binmeyi öğrenmişsinizdir. Belki de büyük arkadaşlarınızın veya kardeşlerinizin bunu yaptığını gördünüz ve çok eğlenceli göründü. Siz de katılmak istediniz. Aynı zamanda biraz korkutucu ve zor görünüyordu. O şeyden düşme ve dizlerinizdeki deriyi arkanızda bırakma ihtimali yüksekti.

Bu yüzden, parlak bir kıvılcım ilk günlerde size biraz güven vermenin bir yolunu düşündü. Eğitim tekerlekleri! Ana arka tekerleğe bağlı bu küçük tekerlekler, denge seviyeniz ve teknik yeteneğiniz ne olursa olsun sizi dik tutacaktı. Bu işe başladığımızda, eminim birçoğumuz bu dengeli seviyenin yeterli olduğunu ve o rahatlatıcı küçük tekerlekleri asla çıkarmamız gerekmeyeceğini düşünmüşüzdür. Sadece iki büyük tekerleğin üzerinde gerçekten çok daha iyi olur muydu?

Bir spor salonuna ilk kez katıldığınızda, genellikle size tüm kitin nasıl çalıştığını gösteren bir personel ile bir indüksiyona sahip olursunuz. lsquo;lsquo;Koşu bandını başlatmak ve durdurmak için bu düğmeye, daha hızlı gitmesini sağlamak için şuna basın'lsquo; vs. Göreceli bir acemiyseniz, göğüs presi, lat pulldown ve bacak presi dahil olmak üzere ağırlık makinelerinin etrafında dolaştırılacaksınız. Size bu makinelerin ana kas gruplarını çalıştırdığı ve ağırlık kaldırmanın güç, kemik sağlığı ve yaşlandıkça günlük işlevleri sürdürmek için önemli olduğu söylenecektir. Umarım size de böyle söylenmiştir! Ve böylece başlarsınız. Biraz kardiyo, biraz makine ağırlıkları, harika şeyler, bir ritme girersiniz. Bununla birlikte, spor salonunun gerçekten açıklanmayan diğer alanını fark etmekten kendinizi alamıyorsunuz. Oradaki egzersizlerin makinelere benzer hareketler kullandığını fark ediyorsunuz, ancak hepsi biraz daha zor görünüyor. Dambıllar, halterler, ağırlık plakaları görüyorsunuz. Serbest ağırlıklar bölümünü görüyorsunuz.

Egzersiz ve antrenmanla ilgili pek çok şeyde olduğu gibi, burası hakkında da duymuş olabileceğiniz pek çok efsane ve mit vardır. ''Makinelerden çok daha iyidir'', ''ne yaptığınızı bilmiyorsanız, kendinize zarar verirsiniz'', ''bunu düşünmeden önce altı aylık deneyime ihtiyacınız var!''.

Bugün, spor salonu eğitim tekerleklerimizi çıkarmayı düşünüp düşünmeyeceğimizi, nasıl, ne zaman ve neden düşünmemiz gerektiğini ele alacağız.

Geçmişte, makine ağırlıkları biraz ağırlık kaldırmanın temiz, güvenli ve arkadaşça yoluydu. Serbest ağırlıklar ise spor salonu trollerinin homurdandığı, terlediği ve yabancıların ya da yeni başlayanların kendilerini hoş karşılanmamış hissetmelerine neden olduğu yerlerdi. Neyse ki bu günlerin geride kaldığına inanıyorum. Artık serbest ağırlık alanında genç-yaşlı, kadın-erkek, acemi-güçlü herkesi yargılamadan görmek hiç de alışılmadık bir durum değil.

Burada, spor salonlarında en sevdiğim sözlerden birini hatırlatmakta fayda görüyorum: ''kimse size bakmıyor, herkes sadece kendisine bakıyor''! Bu nedenle, serbest ağırlıklarla uğraşmak istiyorsanız gözünüzün korkmaması gerektiğini söyleyerek başlamakta fayda var. Ama ne yapmaları gerekiyor? Basitçe söylemek gerekirse, sözde faydaları, onları kullanmanın nasıl hissettirdiğini tarif ederek kapsayabileceğimizi düşünüyorum.

Daha önce göğüs pres makinesi kullandıysanız, oldukça basittir. Oturursunuz, kol pozisyonunu ayarlarsınız ve kollarınız düz olana kadar dışarı doğru itersiniz. Daha sonra bu hareketi tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz.

Meşhur bench press de hemen hemen aynı şeyi yapar, ancak sırt üstü düz bir şekilde uzanırsınız. Aradaki en büyük fark hareketin verdiği histir. Makinede, hareket eden parçanın yolu neredeyse raylar üzerindeymiş gibidir. Sadece tek bir hareket düzleminde hareket edebilir. Dışarı ve tekrar geri. Bu nedenle birçok insan makinelerin daha güvenli olduğunu düşünür ve onları kullanırken kendilerine daha çok güvenirler.

Halterle serbest ağırlık bench press hareketinde, yine barı dışarı ve tekrar geriye hareket ettirmeyi amaçlarsınız, ancak 'serbest' olduğu için diğer her yönde de hareket vardır. Dambıl bench press'e geçtiğinizde, kontrol etmeniz gereken iki ayrı nesne olduğu için bu daha da yoğunlaşır. Ve burada kontrol anahtar kelimedir. Serbest ağırlıkların faydaları hakkındaki ana iddia, daha fazla yardımcı kas çalıştırmalarıdır. Bu hem hareket eden eklemlerin etrafındaki daha küçük kaslar hem de çekirdek kaslar olabilir.

Daha sonra, gerçek hayatın ya da sporun nadiren düz bir çizgide ilerlediği, bu nedenle serbest ağırlık kullanımından elde edilen ek stabilizasyonun özellikle yararlı olduğu savunulmaktadır. Asıl soru, her zaman olduğu gibi, bilimin bu fikri destekleyip desteklemediği ve destekliyorsa, bunu programlarımıza eklemeyi düşünmemiz için yeterince güçlü olup olmadığıdır.

Peki serbest ağırlıklar hakkında bilim ne diyor? Bu soru uzun zamandır gündemde. En azından spor salonlarındaki makine ağırlıklarının yaygınlaşmaya başladığı 1960'lara kadar. Neyse ki bu, bu soruyu cevaplamaya çalışırken araştırabileceğimiz makul bir bilimsel araştırma tabanı olduğu anlamına geliyor.

İlk olarak, serbest ağırlık kullanmanın güç ve kas kazanımı için yararlı olduğu düşünülen bazı hormonları artırabileceği iddiasını ele alacağız. Testosteronla ilgili olarak, serbest ağırlık grubundaki bir dizi katılımcı, akut bir antrenman seansının ardından testosteronda makine ağırlıkları grubundakilere göre daha fazla artış göstermiştir. İlginç bir şekilde, testosterondaki bu artışa rağmen, her iki grup da kas kütlesi ve gücünde benzer artışlarla sonuçlanmıştır. Bu, serbest ağırlık kullanmanın bazı hormonsal avantajları olsa da bunun mutlaka daha iyi sonuçlar elde edeceğiniz anlamına gelmediğini göstermektedir.

Bunun nedeni, makinelerde belirli kasları izole etmenin daha kolay olması ve bunun da farklı bir mekanizma aracılığıyla adaptasyona yol açması gibi başka nedenler olabilir. Makine ve serbest ağırlık grupları arasında bir karşılaştırma yapıldığında, kullanılan ekipmandan bağımsız olarak kaslılık, güç ve fonksiyonel yetenekte kazanımların görüldüğü benzer bulgular gösterilmiştir. Bu özel çalışma acemi kaldırıcılarla yapılmıştır, bu nedenle yeni başlayanların kendilerini hazır hissedene kadar serbest ağırlıkları kullanmak için acele etmelerine gerek olmadığını, çünkü yine de iyi sonuçlar alacaklarını bilmeleri açısından yararlı olabilir.

Yine de her zaman aynı seviyede değildir. Bacak presi ve serbest ağırlıkla yapılan squat karşılaştırması, sekiz haftalık antrenmanın ardından squatın sıçrama performansının gelişimi için daha iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizi olabileceğini göstermiştir. Bilim insanları tarafından sıklıkla kullanılan bir güç belirteci olan bu durum, serbest ağırlıkların belirli sporlar için patlayıcı güçlerini artırmak isteyen bireyler için daha faydalı olabileceğini göstermektedir.

Öte yandan, bazen makineler kazanıyor. Kadın kaldırıcılar incelendiğinde, makineli squat antrenmanının, antrenman aşamasının başlangıcında serbest ağırlıklı squat antrenmanıyla elde edilenlere eşit veya daha üstün değerde performans artırıcı faydalar sağladığı görülmüştür. Araştırmacılar bu bulguların, makinelerin bireylerin serbest ağırlıkta çömelme tekniğinden ziyade kuvvet üretimine odaklanmalarını sağlamasının bir sonucu olabileceğini öne sürdü.

Rutininizde serbest ağırlıkları kullanmaya başlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için bilimsel bulguları özetlemeden önce, bazı pratik hususları da belirtmek isterim. Ağırlık plakalarını değiştirmek ve yakaları (ağırlığı barın ucuna kilitleyen yaylı şeyler) takıp çıkarmak oldukça zaman alıcı olabilir. Bazen, bir seans için sadece 30 dakikanız varsa, hızlı bir makine devresi faydaların çoğunu çok daha uygun bir şekilde sağlayabilir.

Bazı serbest ağırlık egzersizleri için bir gözcüye de ihtiyacınız olabilir. Bu kişinin rolü, mutlak yorgunluk başladığında bir halterin altında sıkışmak üzereyken günü kurtarmaya yardımcı olmaktır. Seansa bağlı olarak, gözcü olmadan ağırlık kaldırmak tehlikeli olabilir. Bu durumda, bir makine üzerinde istenen yoğunluğa oldukça yaklaşabilirsiniz.

Ek olarak, bazen makinelerin izole doğası faydalı olabilir. Bir sakatlık üzerinde çalışıyorsanız, adaptasyona neden olmak veya egzersiz yaparken dinlendirmek için belirli kasları hedeflemek isteyebilirsiniz.

Daha genel olarak, sunulan kanıtlar tartışmanın her iki tarafı için de oldukça iyi bir durum ortaya koymaktadır. Tekniğinize güvenmiyorsanız veya zamanınız biraz kısıtlıysa, makinelere bağlı kalmanın pek çok faydası olduğunu bilmek iyidir. Biraz daha yuvarlak bir birey olmak, sporunuza fayda sağlamak ve yaşlandıkça zamanı yavaşlatmakla ilgileniyorsanız, serbest ağırlık antrenmanıyla kazanılan denge ilginizi çekebilir.

Antrenmandaki ve aslında bilimdeki pek çok şeyde olduğu gibi, buradaki cevap da 'duruma göre değişir'. Kanıtlar serbest ağırlık kullanımı için iyidir, ancak iyi haber şu ki, kendinizi rahat veya hazır hissetmiyorsanız, makine ağırlıkları kullanarak birçok harika fayda elde etmeye devam edeceksiniz.

Özetle, dengeli bir yaklaşımın her zaman iyi bir yaklaşım olduğunu düşünüyorum. Neden her ikisini de programınıza dahil etmeyesiniz? Sadece başlamadan önce bir profesyonelle konuşarak teknik konusunda kendinize güvendiğinizden ve yetkin olduğunuzdan emin olun. Yine de asla bilemezsiniz. Kişisel bir eğitmenle yapacağınız birkaç seans özgüveninizi artırmanıza yardımcı olur ve tıpkı bisikletinizde iki tekerleğe geçmek gibi, bir daha asla arkanıza bakmayabilirsiniz.